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汉末枭狼传 逍遥游医 跑步跑出“小萝卜腿”?是时候告诉你腿粗的真相了 金融时报网

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发表于 2019-9-11 13:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
这是写在帖子头部的内容商城 直播 课堂 培训 招聘 特价
李秋鹏 脊近完善 ID zhuguomiaodaifu
“跑步粗小腿”
让很多女生对它避而远之
可是咋也有人天天跑步腿超细
哪个女生不想“脖子底下满是腿”?
健身最怕“练来练去萝卜腿”!
“跑步真的粗小腿吗?”
文章导读
小腿肌肉剖解
跑步小腿粗的真相
公园跑VS健身房跑
几个小练习拒绝小粗腿
小腿肌肉剖解
小腿前方的最首要的肌肉就是小腿三头肌。
小腿三头肌首要分为腓肠肌和比目鱼肌。
比目鱼。ㄉ畈慵。
起点:胫腓骨前面
止点:与腓肠肌分解肌腱,止于跟骨结节
特点:跨单枢纽
(踝枢纽)
腓肠。ㄇ巢慵。
起点:内侧头起于股骨内上髁前面;外侧头起于股骨外上髁前面
止点:跟结节
特点:跨双枢纽
(膝枢纽,踝枢纽)
腓肠肌覆盖于比目鱼肌概况,感化于膝枢纽以及踝枢纽。比目鱼肌帮助腓肠肌感化于踝枢纽。
跑步行动分别
在领会小腿后部肌肉结构以后,
我们再来分别一下“跑步”这个行动。
在这个行动形式中,
哪个步调出题目会致使小腿变粗呢?
跑步小腿粗的真相
实在,“跑步会让小腿变粗”是由于在上述跑步进程中小腿三头肌出现了代偿,甚至全部下肢出现了代偿。
跖趾枢纽趾屈才能不敷
当我们脚掌落地时,足弓应当立即启动缓冲。但假如我们的趾屈才能不敷,小腿三头肌就会介入到这个进程中,出现过度代偿。
屈髋肌有力
在跑步进程中,后蹬及大腿折叠是为了给身材进步的动力。假如屈髋肌有力,踝枢纽就会出现过度的趾屈,以获得更大的进步动力,这时就会出现小腿三头肌过度代偿,小腿的代偿性肥大也就出现了。
现代人群大大都以坐姿工作为主,久坐人群的髂腰肌多处于严重有力的状态,屈髋肌有力的情况普遍存在,所以很轻易出现跑步锻炼,小腿变粗的情况。
髋枢纽稳定性不敷
髋枢纽是跑步进程中的关键,一旦负责髋稳定性的肌肉(臀中肌、臀大肌、臀小肌等)出现肌力题目,形成髋枢纽稳定性不敷,就出致使全部下肢都出现过度代偿。
踝枢纽稳定性不敷
在跑步进程中,身材大部分处于单脚支持的不稳定状态。假如踝枢纽稳定性不敷,单脚支持才能较弱,为了保持本身稳定,就会出现小腿紧绷,小腿三头肌代偿。
公园跑VS跑步机跑
那末对照“公园跑”
“跑步机跑”真的加重小腿变粗吗?
答案是:YES!
比起“公园跑”,“健身房跑”更方便,温度更适宜,也有更多装备帮助,更轻易控制活动强度,可以更好地进步心率大概稳定靶心率。
但“健身房跑”简直更轻易培养“小粗腿”
这其中有两个很重要的缘由。
一是由于跑步机的履带是自动转动的,在跑步进程中底子不会给你利用跖趾枢纽做趾屈的时候。
也就是说,你的跖趾枢纽还没来得及反应启动,踝枢纽就已经起头了屈踝行动,这样的跑步形式大大加重了小腿三头肌的发力。
二是由于在跑步机上跑步时,我们的下肢会被动被履带拉着后伸。上面我们已经提到过,现代人的工作生活状态致使大部分人的髂腰肌都处于紧而有力的状态。
观察这类跑步者,跑步时要末迈不开腿,要末过度向上抬高峻腿。髂腰肌气力不敷,缺少向前的蹬力,下肢还会被履带被动拉着后伸,髂腰肌状态更差,这样跑步不但大腿和小腿城市轻易很粗,还会出现腰痛。
几个小练习拒绝小粗腿
假如我们已经存在上述髂腰肌严重、踝枢纽稳定性差等题目,该怎样改良这些情况,避免恶性循环呢?
不要急,下面小编就给大师带来一些简单的练习行动
让你可以轻松享用跑步,不用担忧小粗腿!
屈膝提踵
屈膝(大概坐姿),停止提踵练习,
用于刺激小腿深层肌肉以及足底肌肉。
拉伸髂腰肌
以拉伸左侧髂腰肌为例,右腿置于前方呈弓箭步,身材前移向右侧扭转。
拉伸小腿三头肌
站于台阶上,直膝的状态下经过身材重力来使踝枢纽背屈拉伸腓肠。晃⑶サ淖刺戮聿闹亓词辊资嗯Ρ城毂饶坑慵。
足踝稳定性练习
单脚支持,连结微屈膝。另一腿向前向后向侧方去触碰方针物。进阶时,可使受试者单脚站于波速球上。
髋枢纽稳定性练习
单桥
单腿支持,肩枢纽愚昧180°,下肢伸髋。
使得手脚处于一个平面,平行于空中。
肌内效贴
肌内效贴帮助
看到这里,大师应当都心中稀有了,小腿粗实在不能算是跑步的锅。假如你存在这些题目,小腿三头肌不竭代偿,其他活动一样会粗小腿!炎天虽然天气热,也可以在薄暮公园夜跑,既能呼吸新颖空气,还能欣赏风光,说不定还能“转角碰到爱”~
喜好健身房跑的朋友也不用担忧,在活动前可以就教专业的教练和康复师,正确评价,公道练习。最初,希望大师都能享用活动,离别小萝卜腿!
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