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伯克南 每日英语学习网站 跑者的力量训练要做到什么程度才合适? 世界经济

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发表于 2019-5-15 21:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
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现在,跑者除了跑步练习,还需要做肌力练习的看法已被普遍接管。但到底要做多久、几多量、强度若何?各方的说法都纷歧致。
着名跑步杂志Womens Running请到了美国着名的健身教练,同时也是Adidas运带动的Darien Hawkins来与大师谈谈,关于跑者处置肌力练习的强度实时长。
<h1 class="ql-align-center">跑者关于气力练习的迷惑

跑者该做几多肌力练习?
什么时辰是增强练习的最好机会?
均匀每周该花几多时候做重量练习呢?


答案:这一切都取决于选手自己的方针。
假如方针是进步成就,那末每周3-5次是最好的练习频度;假如方针仅是保持当前的身材、心理和性能水平,那末一周练习2次便可以了。
对于跑者,需要多品种型的肌力练习来进步活动成就。在进步性能的肌力练习中,最重要的是灵活性练习、SAQ练习、增强式练习,焦点气力练习、平衡练习、综合性练习和专项耐力练习。操纵以上这些练习的综合,来组成一个完整的练习计划以进步跑步表示。增强练习的最好时候,应当是在停止专项耐力练习(跑步计划)之前。
<h1 class="ql-align-center">小常识:什么是SAQ练习?

S是速度(speed=直线性的速度),A是灵敏性(agility=灵敏),Q是反应及启动速度(quickness=反应以及行动的敏捷性)。SAQ练习是相对于进步肌力而言的,它更重视于进步满身行动速度的练习。


<h1 class="ql-align-center">肌力不是某个部位,而是满身练习

跑步时,身材味用到几个首要肌肉群:大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌群、臀肌和腰肌。 但跑者提升整体气力(全部身材),需要将下面的练习归入其中。
臀桥是稳定神经肌肉间效能的好行动
单腿深蹲则是练习平衡和增强肌力的好方式
灵敏门路练习对于SAQ练习很是有用
蹲跳是很是好的爆发式练习
对于满身气力,倡议可以采用类似波比跳、俯卧撑相连系的行动来练习。


连结以上行动适当地穿插停止,是防备受伤和进步活动才能的关键。
<h1 class="ql-align-center">稳定、强化、营养打造坚固焦点

具有强大的焦点很是重要。坚固的焦点需要循序渐进地用系统性的方式来强化。焦点练习分为 3 个阶段:


01、焦点稳定性
此阶段的目标是成长神经肌肉效力和骨盆稳定性,经过在脊柱和骨盆间停止少许活动,先学会稳定的感受,比如:平板支持。
02、强化焦点
这个练习同时连系第一阶段的练习,经过更多的全方位活动,比如:仰卧起坐、药球仰卧起坐、背部伸展等来强化焦点。
03、焦点气力


焦点气力练习旨在进步焦点肌肉发生的气力,这有益于跑者在长间隔时连结稳定配速。这一阶段的练习包括在最短时候,以最快速度尽能够地停止药球抛接等练习项目。
坚固焦点的最初一个组成部分是适当的营养。逐日连结平衡饮食,有益于促进最好的焦点成长。
<h1 class="ql-align-center">重量取决于小我方针



很多女性需要改正一个看法,就是重量练习不但不会让你酿成大肌肉块,还可以给你更多的气力,让你的身材更紧致,线条变美。
重量取决于小我方针。如前所述,假如方针是进步成就,那末一周练习需要3-5天,若方针是保持现状,那末1-2天就充足了。至于长跑跑者应当举起多重的重量,这取决于方针是什么——成长肌肉的稳定性和耐力:那末次数应当做12-20下,重量应当是肌肉最大负荷水平的50-70%。
增加肌肉的大。耗悄┐问Φ痹6-12下,重量应当是肌肉最大负荷水平的75%-85%之间。
尽能够地强大:次数应当在1-5下,重量应当是肌肉最大负荷水平的85%-100%。
成长更多的爆发力:次数应当在1-10下,重量应当是肌肉最大负荷水平的30%-45%。
<h1 class="ql-align-center">避免体重增加的方式

在练习进程中避免体重增加的一种方式就是一天当中都更有目标地吃食品,并少许多餐。你可以每隔3-4小时吃一餐,均匀一天吃5-6顿。别的,在完成练习后的30分钟内,可以放置一次营养补给餐,由于在这段时候内,你的身材味有一个小窗口,有用接管规复所需的营养和肌肉燃料。
肌力练习会让你具有更多气力,需要更多的卡路里。练习强度越大,消耗的卡路里越多,所以平衡饮食与适当的营养很是重要。
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