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轻浮三雅 感觉腿不直?这种腿型还会导致膝盖疼,“X型”腿完整康复方案 txt电子书全集免费下载

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发表于 2019-4-15 13:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
这是写在帖子头部的内容<h1>什么是X型腿?



X型腿医学上被称为“膝外翻”,膝枢纽向外翻转,股骨枢纽面向外倾斜,股骨出现内收内旋的情况,同时伴随足外翻。
<h1>X型腿风险有哪些?



持久X型腿(膝外翻)会使得膝枢纽外侧枢纽面受力过量,髌骨与股骨间的磨擦增加,持久跑步还会增加髌骨软化,甚至骨枢纽炎的风险。常见膝枢纽外侧疼痛较多。同时X型腿存在肌肉肌力失衡,特别大腿内侧和外侧肌力的不服衡较为明显。
<h1>X型腿自测方式



以两下肢自然伸直或站立时,两膝能相碰,两足内踝分手而不能挨近为首要表示。
<h1>五步改正练习

第一步 松解拉伸大腿内收、内旋肌群


方法:松解阔筋膜张肌时,也要留意位置,在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置,操纵推拿球转动寻觅疼点,并经过加压转动体味痛点的减轻及肌肉放松,倡议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。


方法:松解大腿内收肌群时,由大腿内侧根部向远端往返转动,转动时寻觅疼点,并经过加压转动体味痛点的减轻及肌肉放松,倡议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。


方法:拉伸大腿内收肌群时,两腿尽能够大幅度的拉开,臀部只管向后坐,倡议每次15-20秒,天天3-4组。
第二步 强化大腿外展、外旋肌群 :臀中肌、梨状肌


方法:蚌式练习强化大腿外侧、外展肌群,练习时,两脚踝始终贴紧,大腿发力外展,倡议每次15-20个为一组,天天3-4组。


方法:抗阻深蹲,此行动可有用激活强化臀肌及大腿外侧肌群,练习时,两腿间隔始终与肩同宽。倡议每次15-20个为一组,天天3-4组。
第三步 拉伸激活髂腰肌


方法:拉伸时,身材只管向弓步腿一侧扭转,弓步时倡议每侧每次15-20秒,天天3-4组;扭转后倡议3-5秒。(左腿弓步拉伸右侧髂腰。


方法:激活时,腿下压时呼气,体味腰腹深层肌肉收缩,倡议每侧每次15-20个,天天3-4组。
第四步 松解小腿前侧、后侧肌群


方法:松解胫骨、腓骨前,转动时寻觅疼点,并经过加压转动体味痛点的减轻及肌肉放松,倡议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。


方法:松解小腿三头肌时,操纵推拿球转动寻觅疼点,并经过加压转动体味痛点的减轻及肌肉放松,倡议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。
第五步 改良足外翻


方法:拉住弹力带,足部处在内翻状态,同时脚停止前后摆动匹敌弹力带。倡议每侧每次15-20个,天天3-4次。


方法:松解足底筋膜,转动时寻觅疼点,并经过加压转动体味痛点的减轻及肌肉放松,倡议每侧每次1-2分钟,每侧每次3-4组。
假如在练习进程中出现没法忍受的疼痛或行动受限,倡议先辈行系统性评价后(留言征询),再停止针对性练习。
以上练习倡议大师按顺序停止操纵,感受方针肌肉收缩发力是练习重点。练习中碰到的题目可以留言。接待大师继续关注、收藏、转发~
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